Aronia er både en supersund busk og en pryd i haven
Super sunde bær
Af: Martin Kreutzer
Hjemmeside: discretio.dk
Blå brombær, grønne stikkelsbær, røde tranebær og sorte solbær – naturens spisekammer bugner af farvestrålende delikatesser. De små saftige bær kan dog meget andet end at være en fryd for øjet. Utallige forskningsundersøgelser viser, at bær hører til de allersundeste fødevarer. Så sunde, at et hav af dårligdomme i mange tilfælde kan forebygges, hvis du spiser en god portion bær om dagen.
Årsagen er den unikke kombination af værdifulde vitaminer og mineraler samt mikroskopiske flavonoider. Bærrenes naturlige farvestoffer tager en stor del af æren for den store sundhedsværdi. Ligesom de beskytter bærrene mod antioxidativ stress og mikroorganismer kan de også hjælpe mennesket med at holde diverse sygdomme stangen. Hjertekarsygdomme, kræft, rynker, grå stær, Alzheimer og urinvejsinfektioner er blot nogle af de lidelser, som bærrene kan værne os imod. Og det i en grad, der ved forebyggende konsumering af masser af bær, kan gøre medicinsk behandling fuldstændig overflødig. Bærrenes antioxidative potentiale er faktisk så stort, at det amerikanske fødevareministerium regner blåbær, solbær og co. blandt de stærkeste antioxidantkilder overhovedet.
Et af de bær der de seneste år har fået stor opmærksomhed er de hjemlige blåbær. Antocyaninerne, de mikroskopiske flavonoider der giver blåbærrene deres karakteristiske blå farve, går ind og giver vores immunforsvar et tiltrængt pift. Sammen med det høje C-vitaminindhold gør antocyaninerne blåbærrene til en ren immunforsvarsbombe, der ruster kroppen mod forkølelse. Takket være antocyaninernes betændelseshæmmende egenskaber må selv lettere halsbetændelser se sig slået af de blå perler. Og ikke nok med det. En del undersøgelser tyder på, at antocyaninerne kan forebygge hjertekarsygdomme, kræft og meget andet.
Blåbærrene er ikke ene om at være effektfulde, for mange af de andre bær har ligeledes stort sygdomsforebyggende potentiale – på mange forskellige områder. Fælles for alle bær er kombination af et lavt kalorieindhold og masser af sunde næringsstoffer, noget der også gør dem til en fortrinlig ingrediens i den sunde slankekost.
Hvad er bær? Botanisk set er bær enkeltfrugter med saftig frugtskal og tykskallede frø, som f.eks. vindruer, solbær og stikkelsbær. I daglig tale regnes flerfoldsfrugter, som hindbær og falske frugter som jordbær og brombær med til bærfamilien. Årsagen til at bær er endnu sundere end vanlig frugt er det store indhold af immunforsvarsstyrkende flavonoider, særligt stoffet antocyanin, der giver bærrene deres flotte farver. Pga. deres ringe størrelse har bær en stor overflade, og derfor en større koncentration af farvestoffer, end man finder i de fleste frugter.
Hvad indeholder bærrene? Bær indeholder generelt en del kulhydrat og minimale mængder fedt og protein. Det gør dem til en fremragende energikilde, hvis hjerne og muskler trænger til et lille pift. Energiindholdet pr. 100 gram bær spænder fra sølle 180 kJ til knap 400 kJ. Sammenlignet med bolcher, lakrids, vingummi og andet sukkerslik, der indeholder 1400 – 2000 kJ pr. 100 gram er der tale om en særdeles energifattig snack. Udover kulhydrater er de fleste bær sprængfyldte med C-vitaminer, rige på kostfibre og fulde af immunforsvarsstyrkende flavonoider. Utallige andre vitaminer og mineraler, ikke mindst magnesium, kalium, fosfor, jern, forskellige B-vitaminer og E-vitamin er ligeledes pænt repræsenteret i bærrene
Hvad sker der når man forarbejder bærrene? Du kan roligt gemme bærrene i køleskabet. Ifølge en nyligt publiceret undersøgelse vil bærrene i værste fald bibeholde deres antioxidantniveau. I mange tilfælde vil koncentrationen dog øges, i takt med at bærrene stille og roligt ligger og modner. Har du kun mulighed for at opbevare bærrene ved stuetemperatur er der heller ingen grund til at fortvivle. Holdbarheden forkortes godt nok, men så længe bærrene ikke er dårlige vil de lige som i køleskabet bibeholde eller øge mængden af antioxidanter.
Syltning, kogning og tørring kan være hårde ved enkelte vitaminer og mineraler. Især C-vitaminerne, der er meget følsomme overfor ydre påvirkning har en tendens til at stryge ud i kogevandet eller blive ødelagt ved længere tids lagring. Sidstnævnte opvejes dog så rigeligt af den øgede mængde antioxidanter. Det er umuligt at opstille klare regler for hvad og hvor meget der går tabt ved de forskellige forarbejdningsprocesser, for kogetid, opbevaringstemperatur, frugtens overflade og meget andet påvirker vitamin- og mineraltabet. Nedenstående oversigt over jordbærrenes næringsindhold efter forskellige indgreb illustrerer dog hvad der omtrent sker:
Hvad kan man bruge bærrene til? Grundlæggende gælder ”jo flere bær du spiser, jo bedre”. Den letteste måde at få masser af bær på er ved at spise et par store håndfulde. Der findes dog utallige andre muligheder for at gøre bærrene til en naturlig del af den daglige kost. En af de mest oplagte er at spise en rigtig lækker frugtsalat med masser af bær. Eller hvad med at starte dagen med en portion A38, blandet med blåbær? Marmelade er også en effektiv måde at få bær på. Vær dog opmærksom på at bærindholdet kan variere kraftigt og at der er ganske meget sukker i marmelade. Mindre end 45% bær bør der ikke være i marmeladen. Vælger du en sukkerfri marmelade får du rigtig mange bær uden alt for mange overflødige kalorier. Syltede ribs til kødet, friske solbær i myslien, hjemmebagte blåbærmuffins eller brombærtærte til kaffen og en lækker bær-topping på isen er andre måder at gøre bærrene til en del af den daglige kost. Sjældent har det været så lækkert at leve sundt!
Tranebærrene kan være lidt svære at have med at gøre. Den bitre smag er ganske dominerende, men passer faktisk fint til lidt tungere
Vaccinium macrocarpum, tranebær. En smuk bunddækkeplante der trives godt i fugtige områder, og som samtidigt er super sund.
kødretter. På Thanks Giving Day spiser amerikanerne således den amerikanske afart, cranberries, til kalkunen. Du kan også smide tranebærrene i blenderen og blande een del tranebær sammen med tre til fire dele appelsin. Resultatet er en herligt forfriskende immunforsvarsbombe.
Antioxidativ power i bærrene Antioxidanter er mikroskopiske stoffer, der binder sig til frie radikaler, og herved forhindrer en oxidativ ødelæggelse af kroppens celler. Som regel, når man tænker på antioxidanter i kosten er det vitaminer og mineraler som C-vitamin, E-vitamin, A-vitamin og selen der tænkes på. I virkeligheden findes der dog stoffer der er langt stærkere end de nævnte vitaminer og mineraler. Bær indeholder fenoler og antocyanider, mikroskopiske stoffer, der har en langt højere antioxidativ virkning end selv en immunforsvarsstyrkende klassiker som C-vitaminerne. Den antioxidative styrke er selvsagt irrelevant, hvis vi ikke kan udnytte stoffet. Nye canadiske undersøgelser dokumenterer dog, at vi er i stand til at optage stort set alle antioxidanter. Forskerne fandt, at ca. 75% af bærrenes antocyaniner blev optaget i blodbanen, og at dette direkte styrkede kroppens antioxidative forsvar mod frie radikaler.
